Ngorok atau mendengkur adalah salah satu kebiasaan tidur yang umum ditemui. Jika Anda mengalaminya, Anda jelas tidak sendirian. Mendengkur bisa terjadi ketika seseorang mengeluarkan udara bebas serta suara saat tidur. Kebiasaan ini dapat mengganggu dan menurunkan kualitas tidur sehingga tidak boleh diremehkan. Anda perlu mencari tahu dan mulai menerapkan cara menghilangkan ngorok agar pengalaman tidur lebih memuaskan. 

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi ngorok. Dalam kondisi khusus, ngorok bahkan memerlukan perawatan medis sehingga akar masalahnya dapat diatasi secara tepat. Sebenarnya, bagaimana cara menghilangkan ngorok yang efektif? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini. 

10 Cara Menghilangkan Ngorok 

Ketika seseorang ngorok atau mendengkur saat tidur, hal tersebut dapat membuat jaringan rileks di tenggorokan bergetar dan akhirnya mengeluarkan suara keras. Kebiasaan ini bisa menurunkan pengalaman tidur Anda serta pasangan. Agar kebiasaan ini bisa segera hilang dan Anda dapat tidur dengan lebih nyaman, berikut adalah beberapa cara yang bisa dicoba: 

Tidur Cukup 

Rata-rata orang dewasa membutuhkan durasi tidur 7-9 jam per hari. Dengan begitu, tubuh memiliki waktu cukup untuk beristirahat serta mengumpulkan kembali energi yang sudah terpakai seharian. Jika Anda kurang tidur, Anda akan kelelahan dan hal tersebut dapat memicu munculnya ngorok atau dengkuran. 

Tidur dengan Posisi Miring 

Mengubah posisi tidur bisa menjadi solusi lain untuk Anda yang ingin menghilangkan kebiasaan ngorok atau dengkuran. Posisi tidur yang direkomendasikan adalah tidur menyamping atau miring. Posisi ini membantu Anda untuk membuat saluran udara lebih lancar sehingga ngorok tidak lagi muncul. 

Baca juga: Mengenal 4 Tahapan Tidur yang Dialami Setiap Hari

Tidur dengan Kepala Sedikit Diangkat 

Cara menghilangkan ngorok lainnya adalah dengan mengangkat kepala sedikit saat tidur. Ini bisa diterapkan jika Anda masih harus tidur dengan posisi telentang. Meninggikan bagian kepala setidaknya 10 cm dapat membantu menjaga saluran udara tetap terbuka sehingga meminimalisir ngorok. 

Manfaatkan Nasal Strip 

Nasal strip adalah alat bantu pernapasan yang dapat mencegah ngorok atau dengkuran. Berbentuk seperti struktur tabung, alat ini akan membantu membuka jalur udara sehingga pernapasan dapat berjalan lebih lancar. Nasal strip memiliki variasi tipe, internal dan eksternal yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan serta kenyamanan Anda. 

Hindari Konsumsi Alkohol 

Mengonsumsi alkohol, terutama sebelum tidur sering kali menurunkan kualitas tidur. Ini termasuk memicu Anda untuk ngorok atau mendengkur. Alkohol sebelum tidur dapat membuat otot-otot tenggorokan kendur serta memengaruhi fase tidur REM (rapid eye movement) menjadi lebih pendek. 

Berhenti Merokok

Kebiasaan lain yang juga perlu diperhatikan adalah merokok. Berhenti merokok adalah salah satu rekomendasi cara menghilangkan ngorok yang efektif. Ini berhubungan dengan menjaga saluran pernapasan agar lebih lancar dan lebih sehat. Aktif merokok dapat membuat selaput di hidung mengalami iritasi dan menyumbat saluran udara. 

Rutin Berolahraga

Rajin olahraga memang bagian dari gaya hidup sehat yang dapat berdampak pada kualitas tidur. Ini termasuk untuk membuat Anda tidak ngorok. Olahraga dapat membantu mengencangkan berbagai otot seperti pada area tenggorokan sehingga aliran udara lebih lancar dan dengkuran berkurang. 

Turunkan Berat Badan 

Obesitas adalah alasan lain mengapa seseorang bisa mendengkur. Oleh karena itu, cara menghilangkan ngorok lainnya adalah dengan  menurunkan berat badan atau menjaga berat tubuh yang ideal. Ini berkaitan dengan jalur pernapasan yang perlu dijaga agar tidak sempit atau tertekan dari berbagai sisi. 

Baca juga: Susah Tidur? Ini Cara Mengatasi Insomnia Parah yang Efektif

Latihan Oropharyngeal Exercise 

Anda bisa menerapkan latihan mulut untuk menghilangkan kebiasaan ngorok. Ada beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk menguatkan lidah serta otot wajah dan tenggorokan.  Misalnya, Anda bisa menempatkan ujung lidah di bagian belakang gigi depan atas kemudian geser secara perlahan dengan ujungnya bergerak di sepanjang langit-langit mulut. 

Konsultasi ke Dokter 

Cara menghilangkan ngorok terakhir adalah dengan konsultasi ke ahlinya. Dengan begitu, dokter akan meninjau langsung akar permasalahan serta memberi saran penanganan dan perawatan medis yang lebih tepat sesuai kebutuhan Anda. 

Nah, itulah berbagai cara menghilangkan ngorok yang efektif yang bisa Anda terapkan. Meski terdengar sepele, ngorok atau dengkuran dapat mengganggu dan menurunkan kualitas tidur. Jangan biarkan kebiasaan tersebut terlalu lama sebelum kondisinya semakin parah.