Insomnia adalah salah satu gangguan tidur yang paling umum. Ini adalah kondisi ketika seseorang sulit segera tidur atau sulit kembali tidur saat tiba-tiba terbangun. Insomnia tentu akan mengganggu siklus tidur yang sehat. Artinya, tubuh bisa memperoleh dampak negatif, terlebih jika dibiarkan dalam jangka panjang. Insomnia yang parah dapat berisiko penyakit jantung. Inilah mengapa penting untuk mencari tahu cara mengatasi insomnia parah atau yang bersifat kronis. 

Rata-rata orang dewasa memerlukan 7-9 jam per malam untuk memenuhi kebutuhan tidur mereka. Tidur yang ideal juga tidak hanya fokus pada durasi melainkan pada kualitas juga. Lalu bagaimana dengan para penderita insomnia ini? Adakah cara untuk mengatasinya? Artikel ini akan membahasnya lebih lengkap, mari simak! 

Jenis-jenis Insomnia 

Tingkatan insomnia pada seseorang bisa berbeda. Ini dikategorikan ke dalam dua kelompok, yaitu insomnia akut dan insomnia kronis. Pada penderita insomnia akut, sulit tidur ini merupakan gangguan dalam jangka waktu pendek. Bisa beberapa hari atau minggu. Sementara itu, penderita insomnia kronis atau pada level parah adalah tipe yang membuat seseorang sulit tidur dalam jangka waktu panjang. 

Selain berdasarkan kategori waktu, jenis insomnia juga dibagi berdasarkan penyebab. Pertama, primary insomnia yang berarti terjadi dengan sendirinya. Lalu ada pula yang disebut secondary insomnia, yakni gejala dari kondisi atau keadaan lain. 

Baca juga: Dada Sakit Saat Bangun Tidur, Apa Penyebabnya?

Penyebab Insomnia Kronis

Penyebab munculnya insomnia bisa beragam, mulai dari kebiasaan tidur yang buruk hingga zona waktu yang berbeda. Namun, pada tingkatan yang kronis atau parah, penyebabnya adalah sebagai berikut:

• Menderita gangguan tidur lain seperti sleep apnea. Sleep apnea merupakan kondisi ketika seseorang berhenti bernafas untuk sementara waktu selama tidur. Hal tersebut bisa terjadi beberapa  kali selama tidur. 

• Masalah kesehatan mental seperti depresi atau PTSD (post traumatic stress disorder). 

• Masalah kesehatan lainnya seperti gerd, penyakit parkinson, dan lainnya. 

Cara Mengatasi Insomnia Kronis

Mengalami kondisi sulit tidur level biasa saja dapat mengganggu jadwal harian. Apalagi jika Anda sulit tidur dalam jangka waktu panjang atau mengalami insomnia kronis. Hal tersebut tentu dapat secara signifikan menurunkan performa hingga kesehatan. Inilah mengapa penting untuk mengetahui cara mengatasi insomnia parah yang tepat agar pola tidur kembali normal. 

Mengatasi insomnia kronis fokus pada dua tujuan utama, yakni meningkatkan kualitas dan durasi tidur, serta mengurangi gangguan siang hari yang berkaitan. Pengobatan ini biasanya melibatkan terapi perilaku kognitif untuk insomnia. 

1. Menerapkan sleep hygiene 

Sleep hygiene adalah praktik untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat. Ini difokuskan pada perilaku yang dapat meningkatkan kualitas tidur serta menghilangkan perilaku yang menyebabkan masalah tidur. Beberapa contoh sleep hygiene adalah membuat jadwal bangun dan tidur yang sama setiap hari, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, membatasi konsumsi makanan berat dan kafein sebelum tidur, menghindari penggunaan gadget sebelum tidur, dan sebagainya. 

2. Mengontrol stimulus 

Cara mengatasi insomnia parah berikutnya adalah dengan mengontrol stimulus. Penderita insomnia biasanya memiliki kecemasan terkait masalah tidur mereka. Hal tersebut justru bisa memperparah atau memperpanjang masalah sulit tidur. Tujuan metode ini adalah untuk membangun hubungan yang positif dengan area tidur. Misalnya, jika Anda tidak bisa tidur setelah berbaring 10 menit, Anda bisa langsung bangun dan kembali lagi ke tempat tidur saat merasa lelah. 

3. Sleep restriction and compression 

Pembatasan tidur merupakan cara mengatasi insomnia parah lainnya. Ini dilakukan untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur dengan mengurangi jumlah waktu seseorang berbaring di tempat tidur. Biasanya akan membutuhkan jurnal tidur atau catatan terkait riwayat durasi tidur dan berapa lama Anda berbaring di atas tempat tidur. Intinya adalah lebih sedikit waktu di tempat tidur untuk terjaga setiap malam.

Baca juga: Terhindar dari Insomnia, Ini Cara Tidur Cepat yang Ampuh

4. Relaksasi 

Beberapa teknik relaksasi dinilai dapat membantu meringankan insomnia. Cara mengatasi insomnia parah ternyata bisa melalui latihan pernapasan, relaksasi otot, dan meditasi. Berbagai teknik tersebut dapat membantu Anda mengontrol berbagai fungsi tubuh berdasarkan tekanan darah, pernapasan dan detak jantung, serta metrik lainnya – juga efektif untuk mengurangi gejala insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.

Demikian penjelasan mengenai masalah sulit tidur dan cara mengatasi insomnia parah. Jika ingin menerapkan secara maksimal, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu serta menggunakan tenaga profesional agar dapat benar-benar mengukur efektivitas terapi perilaku untuk insomnia ini secara tepat.