Tidur merupakan aktivitas penting yang harus dipenuhi. Sebagai kebutuhan, orang dewasa rata-rata memerlukan setidaknya 7 jam per malam. Momen mengistirahatkan tubuh ini akan membantu mengembalikan energi hingga memperlancar metabolisme tubuh secara keseluruhan. Namun, tidur memang tidak selalu mudah dilakukan. Beberapa orang sulit untuk segera tidur atau bahkan harus terjaga semalaman karena insomnia. Lalu, apakah ada solusi? Adakah cara agar cepat tidur? 

Waktu yang dibutuhkan untuk tidur bisa berbeda di setiap orang. Namun, rata-rata waktu yang diperlukan untuk tertidur umumnya adalah 10-20 menit. Durasi tersebut belum termasuk kebiasaan yang diperlukan sebelum pergi tidur seperti gosok gigi atau meditasi. Agar manfaat tidur bisa dirasakan maksimal, sebaiknya Anda memperhatikan apa yang paling membuat Anda sulit tidur serta cara mengatasinya di bawah ini. 

Faktor yang Menyebabkan Sulit Tidur

Sebelum mengenali cara agar cepat tidur, Anda perlu mengetahui hal-hal apa saja yang dapat menghambat seseorang untuk segera tidur. Faktornya sendiri bisa beragam, mulai dari internal hingga eksternal. Dengan memperhatikan ini, Anda akan lebih mudah menemukan solusi yang tepat terkait masalah sulit tidur tadi. 

1. Makan menjelang tidur 

Kebiasaan menjelang waktu tidur bisa menjadi penyebab mengapa Anda akhirnya sulit cepat tidur. Makan di waktu yang berdekatan dengan jam tidur, misalnya, bisa menyebabkan tubuh bekerja ekstra untuk memprosesnya. Kondisi tersebut dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh sehingga Anda terjaga di malam hari, terlebih jika Anda mengonsumsi stimulan seperti kafein yang memperbesar kemungkinan tersebut. 

2. Stres atau kondisi cemas

Kondisi cemas adalah penyebab umum lainnya mengapa seseorang jadi sulit tidur. Stres sendiri bisa memiliki hubungan dua arah dengan tidur. Artinya, stres bisa menyebabkan Anda sulit tidur dan sebaliknya, sulit tidur pun bisa memicu stres. Pikiran yang tidak rileks akan menimbulkan perasaan gelisah sehingga Anda akan lebih sulit tidur. 

3. Main gadget sebelum tidur

Gadget secara umum memancarkan cahaya biru (blue light) yang bisa menurunkan produksi hormon melatonin atau hormon yang secara spesifik mengatur siklus tidur. Inilah mengapa bermain gadget sebelum tidur justru dapat menghambat Anda untuk cepat tidur. Penggunaan gadget ini bisa meningkatkan kewaspadaan otak dan akhirnya membuat tubuh terjaga. 

4. Lingkungan tidur yang tak nyaman

Tidak bisa dipungkiri jika lingkungan tidur merupakan faktor penting untuk membantu Anda cepat tidur. Oleh karena itu, jika lingkungan tidak nyaman, maka besar kemungkinan Anda juga akan sulit cepat tidur. Misalnya, kasur yang terlalu keras, ruangan yang terlalu terang, suhu yang terlalu dingin, dan sebagainya. 

5. Kurang olahraga

Olahraga adalah bagian dari pola hidup sehat yang juga dapat membantu seseorang untuk memiliki siklus tidur yang baik. Berbagai penelitian menemukan hubungan antara keduanya. Selain itu, Anda sebaiknya juga memperoleh paparan sinar matahari secara rutin untuk membantu tubuh mengenali kebutuhan tidur di malam hari.

Baca juga: Dada Sakit Saat Bangun Tidur, Apa Penyebabnya?

Cara Agar Cepat Tidur

Seperti yang telah disebutkan, rata-rata waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur adalah 10-20 menit. Jika Anda membutuhkan waktu lebih, Anda perlu melakukan evaluasi dan menganalisis faktor apa saja yang menyebabkan Anda sulit tidur. Anda bisa coba menerapkan sleep hygiene atau kebiasaan-kebiasan yang membantu tidur lebih sehat seperti membuat jadwal tidur teratur hingga membangun lingkungan tidur yang nyaman. Anda juga bisa mencoba metode pernapasan berikut agar cepat tidur. 

1. Metode militer 

Cara agar cepat tidur yang pertama dikenal dengan sebutan metode militer karena diadaptasi dari praktik militer di Amerika Serikat. Metode ini dikembangkan agar seseorang bisa tidur dalam waktu 30 detik. 

Langkah-langkahnya: 

• Kencangkan otot wajah, kemudian kendurkan. Buat area wajah makin rileks, termasuk otot-otot di dalam mulut. 
• Biarkan bahu rileks dan lengan menjuntai longgar di sisi tubuh atau bagian samping Anda. 
• Atur pernapasan pada kecepatan normal, tingkatkan sensasi rileks pada keseluruhan tubuh.
• Tenangkan dan jernihkan pikiran. Anda bisa coba membayangkan pemandangan alam yang membuat lebih rileks. 
• Ulangi cara di atas dengan perlahan sampai dapat tertidur.

2.  Metode 4-7-8 

Cara agar cepat tidur melalui pernapasan lainnya adalah dengan menerapkan 4-7-8. Teknik ini dinilai dapat membantu seseorang tertidur dalam waktu 60 detik hingga 2 menit. 

Langkah-langkahnya: 

• Rebahkan diri dengan nyaman di tempat tidur.
• Letakkan ujung lidah ke langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan dan tahan. 
• Buang napas sepenuhnya, kosongkan paru-paru melalui mulut sampai terdengar suara napas. 
• Lanjut dengan menutup mulut, kemudian tarik napas dengan tenang melalui hidung sampai hitungan ke-4 (dalam hati).
• Tahan napas dan hitung ulang dari 1-7. 
• Buka mulut dan buang napas sampai hitungan ke-8. 

Baca juga: 6 Manfaat Posisi Tidur Terlentang untuk Kesehatan

Nah, itulah beberapa cara agar cepat tidur yang bisa Anda lakukan. Sebelumnya, Anda bisa mengenali berbagai masalah tidur yang tengah dihadapi untuk lanjut mencari tahu solusi yang tepat. Teknik pernapasan di atas bisa diterapkan secara rutin untuk membantu tubuh lebih rileks sehingga Anda bisa tidur lebih cepat.