Insomnia atau kondisi sulit tidur bisa sangat mengganggu. Pasalnya, momen istirahat yang seharusnya bertujuan untuk mengembalikan energi tubuh jadi terhalang. Hal tersebut tentu dapat berbuntut panjang, yakni akan menurunkan produktivitas sehari-hari. Konsumsi kafein berlebih hingga masalah psikologis seperti stres atau gangguan cemas adalah penyebab munculnya masalah tidur satu ini.

Penderita insomnia akan ditandai dengan merasa sulit tidur, tetap tidur, atau keduanya. Tidur yang dilakukan pun cenderung tidak berkualitas sehingga tidak akan merasa segar ketika bangun. Apakah Anda termasuk yang mengalaminya? Lalu bagaimana cara mengatasi insomnia? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Cara Mengatasi Insomnia

Jika Anda mengalami gejala sulit tidur, coba terapkan berbagai cara mengatasi insomnia ini agar memperoleh momen tidur yang berkualitas.

1. Konsumsi makanan sehat

Apa yang Anda makan dapat memengaruhi pola tidur. Oleh karena itu, perbanyak konsumsi makanan sehat, serta pilih jenis makanan yang lebih ringan untuk sore hari atau menjelang tidur. Mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks dapat memperberat kerja sistem pencernaan sehingga tubuh akan lebih sulit beristirahat di malam harinya.

2. Berolahraga secara teratur

Cara mengatasi insomnia berikutnya adalah berolahraga ringan secara teratur. Gaya hidup sehat memang tidak hanya berhenti di menjaga pola makan. Olahraga ringan secara teratur dapat membantu tubuh lebih rileks sehingga nantinya lebih mudah pula untuk meningkatkan kualitas tidur. Lakukan olahraga ringan seperti jogging, berenang, atau yoga secara rutin selama 30 menit per harinya.

3. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Momen istirahat kerap terganggu karena suasana yang tidak mendukung. Distraksi seperti adanya komputer atau televisi di kamar tidur kerap menyita perhatian dan membuat seseorang sulit tidur tenang. Agar momen tidur lebih maksimal, coba ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Selain mengurangi distraksi, Anda bisa memilih kasur atau bantal yang tepat untuk posisi tidur yang lebih rileks.

4. Luangkan waktu untuk relaksasi

Setelah beraktivitas, tubuh bisa saja tegang dan akhirnya sulit tidur. Inilah mengapa meluangkan waktu sejenak untuk relaksasi adalah cara mengatasi insomnia yang juga wajib dicoba. Aktivitas menenangkan seperti meditasi, membaca buku, mandi air hangat, atau lainnya menjelang waktu tidur itu sangat disarankan. Tubuh yang rileks akan membantu Anda untuk tidur lebih cepat, bahkan lebih nyenyak.

5. Antisipasi perubahan jam tidur

Bepergian ke tempat dengan zona waktu berbeda sering kali memengaruhi jam tidur. Perbedaan waktu yang signifikan dapat mengganggu ritme sirkadian atau mekanisme alami tubuh. Jika ritme tersebut terganggu, besar potensinya untuk mengalami insomnia. Oleh karena itu, coba atur jadwal yang ada dan usahakan untuk memiliki jam tidur yang teratur.

Baca juga: 6 Cara Memilih Kasur Tidur Bagus untuk Dapatkan Tidur Nyenyak 

6. Kurangi rokok dan kafein

Kandungan nikotin pada rokok bisa membuat Anda sulit tidur. Selain itu, hindari konsumsi minuman ringan yang mengandung kafein menjelang tidur agar tidak kesulitan tidur nantinya. Sebagai pengganti, opsi lain yang bisa dicoba adalah air putih atau teh hijau.

7. Batasi tidur siang

Tidur siang bukanlah solusi praktis untuk memenuhi jam tidur Anda yang selama ini kurang atau belum maksimal. Tidur siang yang terlalu lama justru bisa menyebabkan Anda sulit tidur di malam harinya. Cara mengatasi insomnia di malam hari adalah dengan membatasi waktu tidur siang maksimal hanya 30 menit. Selain itu, tetapkan pola tidur yang teratur dan latih diri Anda untuk mengikuti jadwal yang sesuai.

8. Berusaha mengurangi rasa cemas

Salah satu penyebab umum seseorang sulit tidur adalah rasa cemas atau khawatir yang berlebihan. Jika Anda merasa memiliki banyak pikiran sehingga timbul rasa cemas, coba sisihkan waktu untuk menuangkan berbagai pikiran tersebut sebelum tidur agar lebih tenang. Misalnya, dengan melakukan journaling.

9. Kelola stres

Stres bisa menimbulkan rasa cemas berlebihan sehingga membuat seseorang sulit tidur tenang. Stres sendiri sebenarnya bukanlah sesuatu yang harus dihindari, melainkan hanya perlu dikelola agar tidak mengganggu. Untuk mengatasi stres, Anda bisa melakukan berbagai kegiatan relaksasi seperti meditasi atau konsultasi rutin ke psikolog.

10. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter

Cara mengatasi insomnia yang terakhir adalah dengan mengonsumsi obat. Kondisi insomnia tiap orang bisa berbeda. Jika memang diperlukan, Anda bisa menggunakan obat tidur sesuai anjuran dokter. Pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu, mengingat efek samping yang bisa ditimbulkan ketika mulai mengonsumsi obat tidur.

Nah, itulah 10 cara mengatasi insomnia yang bisa dicoba. Gaya hidup sehat sangat berpengaruh untuk meningkatkan kualitas tidur. Pastikan Anda membangun rutinitas tidur dengan membuat jadwal tidur dan bangun yang teratur. Jika memang diperlukan, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk memperoleh penanganan insomnia yang tepat.