Ngorok atau mendengkur bisa menurunkan kualitas tidur. Tidak hanya berdampak pada diri sendiri, kebiasaan ini juga bisa mengganggu partner tidur Anda. Inilah mengapa penting untuk mengetahui penyebab serta cara agar tidak ngorok lagi sehingga kualitas tidur dan hubungan tidak semakin memburuk. Apalagi mengingat tidur sendiri merupakan kebutuhan tubuh yang harus dipenuhi. 

Dengkuran biasanya terjadi karena kondisi tubuh yang lelah menjalani rutinitas harian. Namun, hal tersebut juga bisa menunjukkan masalah yang lebih serius seperti sleep apnea atau gejala penyakit tertentu. Nah, artikel ini akan membahas lebih lanjut mengenai ngorok atau dengkuran dan berbagai cara untuk mengatasinya. Mari langsung simak! 

Cara Agar Tidak Ngorok 

Ngorok atau dengkuran muncul karena aliran udara yang masuk ke saluran pernapasan terhambat. Akhirnya, udara yang hendak masuk tersebut akan bersinggungan dengan jaringan yang ada di dalam hidung, mulut, atau tenggorokan lalu menyebabkan timbulnya getaran dan suara. 

Jika Anda termasuk yang sering mengalaminya, hal tersebut tentu tidak boleh terus dibiarkan. Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan: 

1. Menurunkan berat badan 

Obesitas kerap kali menjadi penyebab seseorang mendengkur. Berat badan yang berlebih dapat menambah tekanan di daerah tenggorokan ketika tidur sehingga memicu suara ngorok. Oleh karena itu, coba menurunkan dan menjaga berat badan ideal untuk menghilangkan kebiasaan ngorok. 

2. Ubah posisi tidur 

Cara agar tidak ngorok berikutnya adalah dengan mengubah posisi tidur. Tujuannya adalah untuk membantu Anda memposisikan saluran pernapasan dengan baik. Coba gunakan bantal tambahan pada kepala sehingga posisinya lebih tinggi dari badan. Selain itu, Anda juga bisa tidur miring dan gunakan bantal pada punggung agar tidak mudah kembali ke posisi telentang. 

Baca juga: Ketahui Penyebab Tidur Ngorok, Jangan Dibiarkan!

3. Berhenti merokok

Orang yang memiliki kebiasaan merokok cenderung untuk mendengkur saat tidur. Merokok dapat mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan sehingga menyumbat saluran pernapasan. Hal tersebut lah yang memicu munuculnya dengkuran atau suara ngorok.

4. Batasi alkohol 

Membatasi minuman beralkohol adalah cara agar tidak ngorok lainnya. Konsumsi alkohol dapat mengendurkan otot di tenggorokan dan menghambat pernapasan. Alkohol sebelum tidur juga dapat berpengaruh pada fase REM yang lebih pendek. 

5. Membersihkan saluran pernapasan 

Masalah kesehatan yang berhubungan dengan pernapasan juga bisa memicu munculnya dengkuran. Misalnya, pilek hingga sinus yang membuat hidung tersumbat serta sulit bernapas. Oleh karena itu, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah membersihkan hidung menggunakan larutan garam. Penggunaan strip hidung juga diperbolehkan. 

6. Perbaiki pola makan 

Apa yang Anda konsumsi bisa memengaruhi kualitas tidur. Ini juga termasuk bagaimana pola makan yang salah bisa memicu dengkuran. Misalnya, makan dalam porsi besar serta memiliki kandungan tertentu seperti produk susu dapat meningkatkan kemungkinan untuk ngorok saat tidur. 

7. Tetap terhidrasi 

Kebutuan cairan tubuh harus dipenuhi untuk meminimalisir ngorok. Jika tidak, lendir pada hidung dan langi-langit mulut akan menjadi lebih kental dan akhirnya memicu dengkuran. Sediakan air putih cukup untuk diminum sebelum tidur di malam hari dan saat bangun tidur di pagi hari. 

Baca juga: 7 Penyebab Ngantuk Terus Walaupun Sudah Tidur

8. Olahraga teratur 

Lakukan olahraga teratur agar kondisi tubuh selalu sehat dan membantu meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Olahraga akan membantu mengencangkan otot-otot tubuh, termasuk yang berada di tenggorokan. Hal tersebut nantinya dapat membantu mengurangi dengkuran. 

9. Gunakan alat anti dengkuran 

Alternatif cara agar tidak ngorok lainnya adalah dengan menggunakan alat anti dengkuran. Perangkat ini akan membantu membuka jalan napas dengan mengarahkan rahang bawah atau lidah saat tidur.

Sekarang Anda sudah mengetahui berbagai cara agar tidak ngorok. Dengkuran yang muncul saat tidur memang tidak boleh disepelekan. Selain dapat menurunkan kualitas tidur dan hubungan, hal tersebut dapat mengindikasikan masalah kesehatan khusus. Jika perlu, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk pemeriksaan dan penanganan yang lebih tepat.